오늘 포스팅은 견과류(nuts)는 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법에 대해서 알아보고자 합니다.
견과류이란
식품 열매 견과류란 영양가가 높고 다양한 영양소를 함유하고 있는 식품으로, 견과류 가운데 가장 잘 알려진 것은 호두, 마카다미아넛, 밤, 캐슈넛, 피칸 등이 있습니다.
이들 식품은 건강한 지방과 단백질, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등을 풍부하게 함유하고 있어서 뇌건강과 심장건강, 면역력 증진에 도움을 주며, 다양한 건강 문제 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 다양한 요리나 간식으로 즐길 수 있어서 마트나 슈퍼마켓에서도 쉽게 구할 수 있습니다.
식품 열매 견과류는 한끼 식사나 간식으로 섭취하여 영양소를 공급받을 수 있는 매우 좋은 식품입니다.
견과류 효능
1. 영양소 공급
견과류는 영양소가 풍부한 식품으로, 단백질, 식이섬유, 무기질, 비타민 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 특히 비타민 E, 마그네슘, 칼슘 등을 포함하여 각종 질별의 영양소를 상대적으로 높은 수치로 함유하고 있어서 필수 영양소를 보충할 수 있습니다.
2. 심장 건강 개선
견과류는 특히 충분한 양의 오메가-3 지방산을 함유하고 있는데, 이는 심장 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 주며, 심장병, 협심증, 고혈압 등 심장 질환 예방에 효과적입니다.
3. 뇌 기능 향상
견과류에는 모두 다른 종류의 오메가-3 지방산이 함유되어 있어서 뇌 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다. 특히 뇌 활성화에 필수적인 DHA(Docosahexaenoic Acid)가 함유되어 있는데, 이는 뇌 개발에 높은 해로운 영향을 미치는 금이온입니다.
4. 조혈 작용
견과류는 철분, 동, 칼슘 등 다양한 무기질을 함유하고 있습니다. 이는 혈액과 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 철분은 혈액 속 산소 공급에 필수적이며, 적혈구 생성 및 조직의 산소 공급을 도와줍니다.
5. 항산화 작용
견과류에는 비타민 C, E, 베타카로틴 등 항산화 작용을 하는 강력한 물질이 함유되어 있습니다. 이는 세포 손상을 막아주는 역할을 하며, 가능한 암 등의 질병을 예방해줍니다.
6. 체중 감량 돕기
견과류는 식사 중간에 간식 대용으로 복용하는 것을 권유하는 것이 좋습니다. 견과류는 음식의 변한 중요한 국소에서 설정 쇼등과 마찬가지로 심장 본 muscle 의 운절 클래스 체중 고갈을 이루어 지배까지 일체 느끼게 해준다.
7. 협심증 및 고혈압 예방
견과류에 함유되어 있는 마그네슘과 칼슘은 혈압을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 콜레스터롤, LDL-콜레스 로원과 혈액액 중혈관 뚜렷한 콜레스터롤과 특히 행운의 복수를 유지하는 것에 필요한 혈관에서도 감소하는데 도움을 줍니다.
8. 우울증 치료
9. 당뇨병 예방 및 관리
견과류 부작용
견과류는 일반적으로 건강에 매우 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 하지만 과다한 섭취는 부작용을 초래할 수 있습니다.
첫째로, 견과류는 고지방 및 고열량의 식품으로 알려져 있습니다. 따라서 과다한 섭취는 비만, 고지혈증, 당뇨병 등의 생활습관병을 유발할 수 있습니다.
둘째로, 견과류 중에는 알레르기를 일으킬 수 있는 종류가 있습니다. 특히 땅콩, 마카다미아너트, 호두 등은 알레르기 반응이 있는 사람들에게 유발되는 경우가 많습니다.
셋째로, 견과류 중에는 독성이 있는 종류가 있기 때문에 해독되지 않은 채로 섭취하면 심한 설사나 구토 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
넷째로, 견과류는 자극성이 강한 식품으로 소화와 관련된 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서 소화가 약한 사람들은 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
마지막으로, 견과류는 고열량의 식품이기 때문에 식이조절이 중요한 사람들은 균형잡힌 식습관을 유지하며 견과류의 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
따라서 견과류는 건강에 매우 좋은 식품이지만 과다하거나 적절하지 않은 섭취는 부작용을 초래할 수 있으므로 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 알레르기나 독성 등에 대해 주의를 기울이고 식이조절을 함께 실천하는 것이 좋습니다.
견과류 하루 섭취량
식품 열매 견과류의 하루 섭취량은 개인의 나이, 건강상태, 활동량, 체중에 따라 다를 수 있지만 일반적으로는 하루에 약 30g에서 50g 사이를 권장합니다.
이는 재료에 따라 다를 수 있으며 전체 섭취량의 10% 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 하루에 너무 많은 양을 섭취하면 과다한 적혈구 수가 증가할 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 게다가 다양한 종류의 식품 열매 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.
견과류 먹는법
1. 견과류의 종류
견과류에는 대표적으로 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 땅콩 등이 있습니다. 각각의 견과류마다 맛과 영양분이 다르므로 선호하는 종류를 선택해 먹을 수 있습니다.
2. 생것과 볶음 견과류의 차이
견과류는 생것으로 먹을 수도 있고, 볶아서 먹을 수도 있습니다. 생것은 맛과 영양분이 그대로 남아 있지만, 볶게 되면 맛은 달라지지만 영양분의 일부가 파괴될 수 있습니다. 따라서 비타민 B1, B5 등 미네랄 음식을 원하신다면 생것으로 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 견과류의 건강한 먹는 방법
견과류는 건강에 좋은 영양분이 많지만 과도한 섭취는 오히려 체중 증가나 고지혈증, 당뇨병 등 기타 질병을 일으킬 수 있습니다. 따라서 매우 많은 양을 섭취하는 것보다는 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 간식으로 먹기
견과류는 고지방 고열량 음식이므로 한 숟가락 정도를 간식으로 먹기 적절합니다. 간식이라고 해도 끝내 먹지 않고 조금씩 나눠서 먹는 것이 좋습니다.
5. 요리에 활용하기
견과류를 요리에 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 샐러드에 넣거나 파스타에 참기름과 함께 볶아 넣기, 스무디에 갈아 넣어 먹거나 치즈와 맛있는 조합으로 즐기는 것도 좋습니다.
6. 씹어 먹기
견과류는 공기 중에 노출되면서 산화되는 빠른 속도로 망가질 수 있으므로 봉지를 열고 나면 빠르게 먹을 수 있도록 씹어 먹는 것이 좋습니다.
7. 포장한 상태로 보관하기
견과류는 칡이 있어 공기 중에 노출되면 빠르게 상하기 때문에 봉지에 잘 포장해 상온이나 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 또한 장기 보관을 원하신다면 냉동실로 보관하는 것도 방법입니다.
견과류 보관방법
견과류는 기름이 많이 함유되어 있어서 고온 및 습도에 민감한 식품입니다. 따라서 올바른 보관 방법을 통해 신선하고 맛있게 유지할 수 있습니다.
1. 건조하고 시원한 장소에 보관하기
견과류는 습기와 열에 민감합니다. 따라서 건조하고 시원한 장소에 보관하는 것이 중요합니다. 직사광선이 들거나 습기가 많은 곳이나 온도가 높은 곳은 피하도록 합니다.
2. 밀폐용기에 보관하기
견과류는 공기가 많이 접촉하면 맛과 풍부한 영양분이 상실될 수 있습니다. 따라서 밀폐용기나 비닐 봉지에 담아서 보관하는 것이 좋습니다. 이때, 밀폐용기는 깨끗하고 완전히 마개를 닫아야 합니다.
3. 냉장보관하기
견과류를 오랫동안 보관하기 위해서는 냉장보관이 필수적입니다. 냉장보관하면서도 구리나 철로 만든 용기보다는 스테인레스 스틸이나 유리 용기를 사용하는 것이 좋습니다.
4. 일반식품과 간격 두기
견과류를 다른 식품과 간격을 두고 보관해야 합니다. 특히 강한 냄새나 맛을 가진 식품과는 떨어져 보관하는 것이 좋습니다. 또한, 다른 음식물의 영향을 받지 않도록 견과류를 따로 보관하는 것이 좋습니다.
5. 필요한 만큼만 꺼내기
견과류를 보관할 때는 한 번에 필요한 만큼만 꺼내서 사용하는 것이 좋습니다. 매번 뚜껑을 열어서 먹을 필요 없이 필요한 양만 꺼내 사용하면서 신선도를 유지할 수 있습니다.
이처럼 올바른 방법으로 보관하면 견과류를 맛있고 신선하게 장기간 보관할 수 있습니다. 하지만 유통기한이 지난 견과류는 식용하지 않도록 합니다.
이상 견과류(nuts)와 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법을 정리해 보았습니다.
오늘도 즐겁고 행복한 하루 보내시길 바랍니다!
