몸에 좋은 통곡물(whole grains)과 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법에 대해서 알아보고자 합니다.
통곡물이란
식품 열매 통곡물은 일반적으로 과일이나 씨앗 등의 식물성 식품으로, 대부분 농작물로서 재배되어 사람들의 식사를 풍부하게 해주는 중요한 역할을 합니다. 이 열매를 수확할 때 야채 또는 과일 같은 부분을 외부적으로 쉽게 구별하거나 적절한 지점에서 쉽게 따서 즐기거나 또는 수확하여 저장할 수 있도록 부드럽고 유기적인 몸을 갖추고 있습니다.
식품 열매 통곡물은 대부분 물고기, 양념 및 소스 또는 조미료로서 사용되는 식료품, 그 외에도 냉동과 저장, 그리고 내장 및 기타 다양한 요리로 변화할 수 있지만 이들은 최상의 조건을 유지하는 것이 바람직합니다.
식품 열매 통곡물은 맛있는 주재로 많이 사용되는 식품 중 하나로서, 그 또는 변화 된 제어를 효과적으로 관리하는 장치를 제공하기 위해 이들의 비율을 위치시키면 좋습니다.
흔히 사람들이 생각하는 과일 또는 씨앗 등의 풍부한 섭실 반면, 살아남을 수 있음을 압박하는 열매가 되며 특히 그 동안 이루어졌던 과거에 대한 생각이 대부분 재활성화하는 열매의 살아남는 과정의 안전성을 추구 장치로서 사용 될 수 있습니다. 식품 열매 통곡물을 통해 오랫동안 좋은 조건을 유지 할 수 있음을 추구해야하기 때문에 위험한 분위기가 적용할 수 있기 때문입니다.
열매가 살아있는 것으로 간주하여 해당 시즌에 최대한 생산하려는 시장능력의 형성에 상당히 있으며 또한 수를 이용하여 통합하여 기술 조직과 금융 활동을 완전히 수행하도록 진정하게 유지됩니다. 이러한 조건을 충족하기 위함으로써 존재하는 식품 열매의 혼합는한지를 제공하여 사용될 것입니다.
통곡물 효능
열매는 식물의 씨앗이나 호박 등의 일부를 말하며, 각각의 식물마다 다양한 효능을 가지고 있습니다. 열매에는 다량의 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 함유되어 있어 건강에 매우 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 그러므로 열매는 많은 영양가가 있어 다양한 건강에 좋은 효능을 갖고 있으며, 다음과 같은 내용이 생각납니다.
1. 열매에는 무기질과 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다.
식물의 열매 안에는 비타민 A, B, C, E 등과 함께 철분, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨 등의 무기질이 다량 포함되어 있습니다. 다양한 영양소를 함유하고 있어 전신 건강에 매우 좋습니다.
2. 열매는 면역력 증진에 효과적입니다.
열매에 함유된 비타민 C는 면역력을 증진시키는 역할을 하고, 식이섬유는 장 내의 독소를 제거하여 체내의 면역력을 향상시켜줍니다. 또한 열매에는 항산화 작용을 하는 물질인 폴리페놀이 포함되어 있어 세포의 손상을 예방하고 면역력을 강화해줍니다.
3. 열매는 다이어트에 도움을 줍니다.
열매에는 식이섬유가 다량 함유되어 있으며, 식이섬유는 체내의 콜레스테롤을 제어하고 혈당을 안정시켜줍니다. 또한 식이섬유는 장 내의 배변 활동을 원활하게 하여 변비를 예방해줍니다. 그 결과 다이어트에 도움을 주는 역할을 합니다.
4. 열매는 심장 건강에 이로운 식품입니다.
비타민 C와 식이섬유의 함유로 인해 열매는 심장 건강에 매우 좋습니다. 비타민 C는 콜레스테롤의 산화를 막아줌으로써 동맥경화를 예방하고, 식이섬유는 혈관 내 잔류하는 콜레스테롤을 배출해줍니다.
5. 열매는 피부 건강에도 도움을 줍니다.
열매에는 피부에 좋은 비타민 C와 폴리페놀이 함유되어 있어 피부 건강에도 큰 도움을 줍니다. 비타민 C는 피부 세포의 컬라겐 생성에 중요한 역할을 하고, 폴리페놀은 피부의 탄력을 유지해줍니다.
이처럼 열매는 전신 건강뿐만 아니라 면역력, 다이어트, 심장건강, 피부 건강 등에 매우 유용하며 다양한 효능이 있습니다. 하지만 체중 관리나 알레르기가 있을 경우 적정량을 섭취하는 것이 중요하며, 익숙하지 않은 열매나 미성숙한 열매는 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 따라서 적정량을 섭취하면서 식단에 열매를 넣어 다양한 효능을 누리는 것이 좋습니다.
통곡물 부작용
1. 소화 장애: 식품 열매 통곡물은 고식이나 알러지 반응이 없더라도 어떤 경우에는 소화 장애를 일으키는 경우가 있습니다. 이때는 복부팽만감, 변비, 설사 등 소화 장애 증상이 나타날 수 있습니다.
2. 알러지 반응: 특히 곡물 알러지를 가진 사람들은 식품 열매 통곡물을 섭취하면 알러지 반응이 발생할 수 있습니다. 이때는 두드러진 가려움, 발진, 구토, 과민성 폐렴 등이 나타날 수 있습니다.
3. 제산제 기능: 식품 열매 통곡물에는 제산제 기능이 있어서 위산의 분비를 억제하는 효과가 있습니다. 따라서 제산제 약물을 복용하고 있는 사람들은 식품 열매 통곡물을 과도하게 섭취할 경우 위산 분비가 감소하여 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
4. 치아 이물감: 고소하고 딱딱한 식품 열매 통곡물은 치아를 손상시킬 수 있습니다. 따라서 식품 열매 통곡물을 먹을 때는 따로 껍질을 제거하거나 연지부위를 먹는 것이 좋습니다.
5. 영양 공급 부족: 식품 열매 통곡물은 단백질, 지방, 무기질 등의 영양소를 제공해주지 않기 때문에 식사 대용으로 섭취할 경우 영양 공급이 부족할 수 있습니다. 또한 고열량 음식일수록 영양 성분이 상대적으로 적기 때문에 과도한 식품 열매 통곡물 섭취는 영양 공급 부족을 야기할 수 있습니다.
통곡물 하루 섭취량
열매는 일반적으로 과일이나 견과류 등을 가리키는 용어이며, 다양한 종류의 열매가 있으므로 하루 섭취량은 일반적으로 정해진 기준이 없습니다. 하지만 일반적으로 하루에 열매를 2~3회 먹는 것이 좋습니다.
과일의 경우, 성인의 경우 하루에 과일을 2~3회 섭취하는 것이 권장됩니다. 건강한 식습관을 가지기 위해서는 과일을 다양한 종류로 섭취하는 것이 좋으며, 과일의 종류와 함께 먹는 시기나 양도 중요합니다.
견과류의 경우, 1일 섭취량은 추천되는 양이 적기 때문에 하루에 다량 섭취하는 것보다는 하루에 적은 양을 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 과도한 견과류 섭취는 비만이나 심장질환 등의 건강 문제를 초래할 수 있으므로 적당한 양에 맞춰 섭취하는 것이 중요합니다.
또한, 하루에 섭취하는 과일이나 견과류의 양과 종류는 개인의 신체 상태나 활동량에 따라 다를 수 있습니다. 따라서 개인별로 적절한 양과 종류를 선택하여 섭취하는 것을 권장합니다. 또한, 과일이나 견과류 외에도 채소, 곡물, 단백질 등 다양한 음식을 함께 섭취하는 것이 올바른 식단 관리에 도움이 됩니다.
통곡물 먹는법
1. 열매 준비하기
열매를 먹기 전에 적절한 크기의 그릇에 담거나 깨끗한 접시에 담아 준비합니다. 먹을 때 사용할 수있는 포크나 젓가락도 준비해 놓습니다.
2. 열매 씻기
먹을 열매는 깨끗하게 씻어 줍니다. 물로 헹군 다음 세척용 스폰지나 칫솔 등으로 부드럽게 문질러 떠밀어 줍니다. 이 과정을 통해 열매 표면의 불순물이나 먼지를 제거할 수 있습니다.
3. 열매 껍질 벗기기
열매에 껍질이 있는 경우에는 까득한 부분을 베어내고 손으로 간단하게 벗겨줍니다. 껍질이 얇은 열매의 경우 깨끗한 손으로 살짝 긁어주는 것으로도 껍질을 벗길 수 있습니다.
4. 열매 잘라내기
열매의 크기가 큰 경우에는 적절한 크기로 잘라줍니다. 다만, 큰 열매의 경우에는 손으로 뜯어서 먹는 것이 보다 편리할 수 있습니다.
5. 먹는 방법 선택
열매를 먹는 방법은 다양합니다. 대표적으로 열매를 바로 먹기, 샐러드나 디저트에 올려서 먹기, 쥬스나 스무디로 만들어 먹기 등이 있습니다. 먹는 방법에 따라 준비해둔 그릇에 담기 전, 간단하게 잘라주거나 다져주는 것도 좋은 방법입니다.
6. 포크나 젓가락으로 먹기
열매를 바로 먹는 경우에는 그릇에 담은 열매를 손으로 곧잘 먹어도 되지만, 포크나 젓가락을 이용해서 먹으면 손이 더러워지지 않고 깔끔하게 먹을 수 있습니다. 포크나 젓가락을 사용할 때에는 열매를 잡고 깔끔하게 썰어서 먹거나, 그냥 들어서 먹을 수도 있습니다.
7. 샐러드나 디저트에 올려서 먹기
열매를 샐러드나 디저트의 재료로 사용하는 경우에는 열매를 뜯어서 적절한 크기나 모양으로 잘라준 다음, 그릇에 올려서 먹으면 됩니다. 또는 열매를 쪼개서 올리는 것도 좋은 방법입니다.
8. 쥬스나 스무디로 만들어 먹기
열매는 쥬스나 스무디의 재료로도 많이 사용됩니다. 적절한 양의 열매를 블렌더에 넣고 액체류를 함께 넣어 스무디나 쥬스처럼 간단하게 만들어 먹을 수 있습니다.
9. 후식으로 즐기기
열매는 달콤하고 맛있어서 아주 좋은 후식으로 즐기기에도 좋습니다. 평소에 먹던 여러가지 과일과 함께 담아 먹으면 보다 맛있게 즐길 수 있습니다.
10. 익숙해진다
열매의 종류에 따라 다양한 방법으로 먹을 수 있으니, 여러번 먹어보면서 자신이 선호하는 방식을 찾아 익숙해질 수 있도록 노력해보세요. 열매의 건강한 영양소와 맛을 즐길 수 있도록 해보세요.
통곡물 보관방법
열매를 신선하게 보관하기 위해선 다음과 같은 방법을 따라야 합니다.
1. 높은 습도를 유지합니다.
열매를 신선하게 보관하기 위해선 습도가 중요합니다. 열매는 높은 습도를 유지해야 하기 때문에 보관 공간이 너무 건조하면 물이 바퀴지 않도록 습기를 유지하는 방법이 필요합니다. 또한 식물의 줄기나 잎이 자랄 때 근처의 습도를 적절하게 유지해주는 증기 피드 시스템을 이용해주는 것이 좋습니다.
2. 훌륭한 환기 시스템을 사용합니다.
높은 습도는 좋지만 너무 습한 공간은 열매가 썩을 수 있으므로 환기 시스템을 잘 구비해야 합니다. 실내에서 열매를 보관할 경우에는 정기적으로 창문을 열어 환기시켜주는 것이 좋습니다.
3. 적절한 온도를 유지합니다.
열매는 보관하는 동안 정해진 온도 범위 내에서 신선함을 유지할 수 있습니다. 대부분의 열매는 온도가 너무 높아지면 빨리 말릴 수 있지만 너무 낮으면 열매가 다 시큼해지거나 썩을 수 있으므로 10도 이상, 20도 미만으로 유지하는 것이 이상적입니다.
4. 건조한 장소에 보관합니다.
열매는 물이 많이 있어서 쉽게 상하기 때문에 식품 저장 공간에 보관하는 것이 좋습니다. 그럼에도 불구하고 열매를 젖은 곳에 두지 않도록 주의해야 합니다. 메이플 시럽과 같은 단순한 열매 저장 공간에 방충망이나 곰팡이 발생시켜 재산 손실을 야기할 수 있으며 식현산으로 인한 식사 중독의 위험도 또한 증가됩니다.
5. 나무 위에 직접 놓아주지 않습니다.
열매를 바람이 불어줄 수 없는 곳이나 나무 위로 나무의 이상하게 직접 매달아놓으면 열매의 껍질이 터져 맛이 망가질 수 있습니다. 열매의 밑이 먼지로 덮이지 않기 위해 에스키모를 놓고 2cm 정도 적당히 높은 곳에 담아놓는 것이 좋습니다.
이상으로 통곡물(whole grains)은 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법을 정리해 보았습니다.
도움이 되셨나요! 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
